こんにちは、nonochuです。
最近は、もっぱら寒くなりました。秋はもうすぐそこですね。
もうすぐ、術後３週間になります。こちらの病院のプログラムでは、手術後の足にかける過重が全過重になり、松葉杖無しで歩くことが出来るようになります。この３週間ずっと松葉杖生活だったので…大きな進歩です。
今日は、そうした変化の前にできることを中心に書いていきたいと思います。
- 何はともあれ基本のリハビリそして、version2.0に進化…
- 自転車トレーニングを1日60分を目標に！！
- 足をうまく意識したり、うまく動かしたりするための運動
- クウォーター？ハーフ？スクワットをしてみようということが全過重の一歩やで！！
- 今日のまとめ
何はともあれ基本のリハビリそして、version2.0に進化…
どの期間になろうがまだまだ制限されていること多いので、基本のリハビリが大切です！！
日々色々なリハビリ内容が増えていく中でも、まずはこれまでしてきたリハビリの内容の強度を高くしています。いわゆるversion2.0みたいに更新しています。
・クッション（タオル）潰し2.0ver
クッションの高さを上げ、さらに力を入れないと潰せないようにする。
タオルの他に足に巻くおもりの上にタオル置き高さをだす。
タオルの下に重りをしいて高さを出しています。
膝裏で潰すようにしっかりと力を入れる！！
指で押さえている所を意識して力が入るように自分で確認！！
・足上げ2.0ver
重りを増やすという方法もありますが…あまりやらず回数を増やすということをしています。これは、PTさんの考えみたいなものもあるかと思います。前の病院では、大きな重りでガシガシやっていたような記憶もあります…
サイドSLR2.0ver
これは、毎回やり方を微妙に更新しているような感じです。大臀筋に効かすことを第一に意識しながらしています。横を向いて寝て足を目一杯後ろの下げ、足を広げるようなイメージで、もうこれ以上上がらない所を目標に何度も上げています。回数よりも質を高めています。
・体幹腹筋の運動2.0ver
腹筋は、特に制限はないので、暇な時は、何度もしています。私の場合は、競技特性として身体を捻る動作が多いので、V字腹筋に加えて捻りの動作を入れた腹筋も追加しています。
自転車トレーニングを1日60分を目標に！！
先週から、始まった自転車トレ。これは、最近では私的大ヒットのトレーニングです。
- 時間20分〜25分（午前午後合わせて60分を目標に）
- 荷重70W
- 回転数70回（回転数を一定にする）
- 膝が内側に入らないように気をつけてこぐ
先週後半は、時間と負担を増やして強度を強くしています。↓
シシャモ！！
２１日目初めて、ししゃもが出ました！
ただ、一つの難点…みんなの人気トレなんで…他の患者の人がお互い気持ちよく使えることを考えることはリハビリ施設では大切です！！
そんなことを書いた記事はこちら↓
足をうまく意識したり、うまく動かしたりするための運動
足を使うことが多くなるので…その準備運動になるような運動になります。
具体的には、タオルギャザーや足裏の内在筋の運動を中心にしています。
タオルギャザー2.0ver
タオルギャザーについても、タオルギャザー2.0verです。タオルに１キロの重りを置き、負担を大きくしています。タオルギャザーについてはこちらの記事↓
足裏の内在筋運動は両足に使える！！〜内在筋運動万能説〜
足裏の内在筋はいつでもどこでもできるナイスな運動（トレーニング）で、足が使えなくて入院中の方や松葉杖の方にはかなりかなりオススメしています。↓
私は、どこでも出来る運動なので、リハビリでするというよりも病室のベットで準備運動的な暇なときにしています。現在は、手術した足だけではなく、もう一方の足もしています。これは、両足のバランスをよくするほかに、この後の、ハーフスクワットで両足の足の裏をしっかりと着いて良いポジションでスクワットが出来るようにするためにしています。足を使う動作の前には、けっこう使える準備運動です…私は、内在筋運動万能説を強く推しています。
クウォーター？ハーフ？スクワットをしてみようということが全過重の一歩やで！！
まずは、両足で立つところから「両足で立つ？？なんやそれうまいんか？」
これまで紹介してきたのは、３週間のリハビリの発展系という側面が強かったのですが
これは、新しいリハビリになります。
半分の体重がかけられるということで、先週から、スクワットが出来るようになりました。初めのうちは、両足で立つということが「怖かったり、立ちかた忘れたりしている」ので…両足で立つという所からになります。そこで、PTさんから立ち方のクセを見られ、修正や指導が入ります。
私の場合は、特に、扁平足を気にしたりしなかったりしていますので…足の着き方を指摘されています。←そこでいいのが内在筋の運動です！
ある程度慣れてくると、スクワットで腰をおろして行くのですが…これも体重をかけることへの「恐怖感」と「腰を下ろす？？なんやそれうまいんか？」となってますので少し高いベットがあればそこに腰をかける動作から始めることをオススメします。
落ち着いて聞いてほしい…一番危険なのは膝が内側に入ることだ！！
ここで一番の注意点「膝が内側に入る動作をしない」を十分注意してください！！ということ。これは、どの動作にもいえることです…実際に損傷された方はわかると思いますが…膝を内側にひねるという動作がACL損傷には一番多い損傷する動作だからです。
リハビリの目的は、筋力を上げることだけでは無いのじゃよ…
リハビリをする目的の一つは、損傷するような動作の修正や膝に負担のかからないような動きをすること。
膝の筋力を上げることも大事なことですが…それと同じぐらい正しいフォームを習得することも大切なのです。
2分の1過重のスクワットは、無理しすぎないことも
PTさんから言われた2分の1過重スクワットのポイントは、
・座った状態から骨盤を上げて立つ。
・膝が内側に入らないように上げ下げする。
・膝がつま先よりも前に出ないように下ろす。
・高いベットから始める。
・今の期間は、後ろの筋肉を使うように身体を倒し気味にする。
細かなポイントがありますが、体重をこれまで以上にかけますので…痛みや腫れがきつくなるようなことがないように…無理しないことを常に頭においてすることが大切です。
2分の1過重スクワットは通過点として正しいフォーム固めにしよう！！
2分の1過重スクワットは、まだまだ制限がある中でのスクワットなので、足に体重をかける練習と割り切り、次のステップである全過重の通過点として私自身は、考えています。なので、クウォーターやハーフや下げる角度を重要視していません。
だからといって手を抜くのではなくポイントを意識しつつ正しいフォームですることを大切にしています。
今日のまとめ
- 負担や回数を増やしこれまでのリハビリから発展した内容（version2.0）にする。
- 自転車トレーニングは１日60分にする。
- 足をうまく使うための運動。
- 正しいフォーム固めの2分の1過重スクワット。
以上が、手術後松葉杖がなくなる前にしていたことになります。これを興味を持って見ておられる方は、３週間で日に日に状態も良くはなっているかと思います…しかし、まだまだ、靭帯は再生中なので弱いことは確かですから無理はしないようにして下さい。
次は、全過重になってからのことを書くとは思います。
2度とない人生だから、今日も輝いて行きましょう！！
